Що ближче до святкових олів’є й холодцю, то наполегливіше рекламують чудодійні ферментні препарати. Ковтнув пігулку — і перспектива запхати в себе якомога більше котлеток, тортиків, заправлених майонезом салатиків без печії та інших SOS від організму стає реальною. Так само, як і шанс набрати кілька додаткових кілограмів.
Що тонша талія, то довше життя, кажуть французи. Ми є те, що ми їмо, казали за кілька тисячоліть перед ними стародавні греки. Про це всі знають, проте на сьогодні в нас понад половина людей віком після 35 років має надлишкову вагу.
Днями експерти презентували вперше розроблені національні рекомендації щодо здорового харчування.
Усі рекомендації (загалом їх сім) зібрано на порталі «ПроЗдорове». «Можливо, щось видасться незрозумілим. Ми були б дуже раді, якби люди, прочитавши їх, ставили запитання і давали нам зворотний зв’язок», — каже автор рекомендацій президент Асоціації дієтологів Олег Швець. Теорію підкріпили практикою: відомий кухар і гастроексперт Євген Клопотенко, випускник кулінарної школи Le Cordon Bleu, розробив спеціальне меню, зібравши з корисних продуктів з нової «тарілки здоров’я» рецепти смачних страв.
«Основні виклики, пов’язані з нездоровим харчуванням, — це неінфекційні хвороби. Чотири головні вбивці: серцеві, онкозахворювання, цукровий діабет, хронічні недуги легенів. Усі вони мають спільні чинники ризику, зокрема харчування. Основний — ожиріння. За статистикою 1999 року, в нас на 100 тисяч було 48 дітей, які страждали від ожиріння, на сьогодні це вже 230», — каже начальних департаменту громадського здоров’я МОЗ Наталія Півень.
Цікаво: винайдення нових технологій, що мали б поліпшити людське життя, часом спрацювало з точністю до навпаки. «Залипання» в гаджетах і соцмережах замінює контакт із реальним світом і живе спілкування, лежання на дивані, а згодом гіподинамія — прогулянки на природі. Саме на брак фізичної активності плюс нездорове харчування наше тіло реагує зайвою вагою і хворобами.
Не плутайте голод і емоції
Інша проблема, про яку говоримо переважно напівжартома (а шкода): голод часто плутають з емоціями. Засмутився, розсердився, не вистачає почуття безпеки чи тепла від близьких — гайда жерти! Скільки образ, провин, страху ховається за тістечками й відбивними… Проте це тема для окремої публікації.
«З харчуванням пов’язано кілька ризиків: брак споживання овочів і фруктів, надлишкова маса тіла, зловживання алкоголем. Приховані згубники — цукор і сіль, які складно виміряти на око. Саме в цих рекомендаціях є прості рішення, щоб люди могли зробити вибір», — каже вона.
Проблема зайвих кілограмів, певна річ, стосується не лише дітей. До 35 років вже 50% українців мають надлишкову вагу, а з віком у деяких категоріях навіть 77%. Дві третини смертей від ішемічної хвороби пов’язані з надлишковою вагою, 40% інсультів та раку товстої кишки. Ця проблема спільна для багатьох країн Східної Європи. Погане харчування б’є і по імунітету: ферменти, що є в організмі, не можуть впоратися з навантаженням, пов’язаним із вживанням неякісної їжі, тож виникає запалення і загальна імунна реакція.
Нездорова їжа обійдеться дорожче
«Нова «тарілка здоров’я» в Україні ґрунтується на міжнародних рекомендаціях, проте адаптована до наших продуктів харчування. Це нескладні поради із простим набором харчових продуктів. Він доступний кожному, все решта — наші особисті лінощі», — каже Наталія Півень. Мінімальна вартість «Тарілки здоров’я» доступна більшості.
«Якщо, наприклад, порівняти ціну однакової кількості м’яса і ковбаси, нездорова їжа коштуватиме дорожче», — зазначає Олег Швець.
Надто дешево здоровий раціон не може коштувати через вартість м’яса, риби, горіхів тощо. Ідеться про те, як збалансувати його щодо корисності й адекватності для родинного бюджету. «Це не витрата, а інвестиція у ваше здоров’я», — переконує заступник гендиректора з нагляду за неінфекційними хворобами Центру громадського здоров’я Владислав Збанацький.
За словами Олега Швеця, спершу проаналізували наукові дані й міжнародний досвід, настанови ВООЗ і Європейської агенції з питань харчування, переглядали норми фізіологічних потреб людини. Перед затвердженням проект рекомендацій обговорили експерти. Надалі планують стежити, чи дотримуватимуться їх люди й як це впливатиме на показники здоров’я. Крім того, з наступного року Асоціація дієтологів України планує освітні заходи з пропаганди здорового способу життя.
Перша рекомендація — адекватна калорійність їжі. Вживати треба стільки калорій, скільки витрачаємо, і — за рахунок здорових продуктів, — каже Олег Швець. — Ми ж традиційно вживаємо багато перероблених продуктів, насичених шкідливими транс-жирами, сіллю, цукром. Доведено, що коли їжа надміру солодка чи солона, людина їсть її більше, ніж потрібно організмові, і набирає вагу». Організм влаштований так, що засвоює цукор і фруктозу з їжі, а не з напоїв, тому вся солодка рідина, включно з фруктовими соками — прямий шлях до зайвих кілограмів. А достатня кількість води організмові потрібна для нормальної розумової та фізичної працездатності.
«Один з міфів стосується злакових. Багато хто відмовляється від них через глютен, але недавні дослідження демонструють, що безглютенові дієти не корисні для здоров’я, навпаки, підвищують ризик серцево-судинних хвороб і діабету», — зазначає фахівець.
Ніколи не пропускайте сніданку
Графік харчування у кожного власний, кажуть фахівці, але ніколи не пропускайте сніданок. Снідати краще протягом першої години після пробудження, вечеряти — щонайпізніше за 3 години до сну.
Їсти важливо повільно — протягом півгодини й не відволікатися на телевізор, смартфон чи книжку. Інакше не помітите, як з’їсте забагато. Пити краще звичайну воду без смаку і домішок, каву й чай вживайте не під час їжі. Свіжі овочі й фрукти корисніші, ніж сік, який містить набагато менше харчових волокон. Якщо немає змоги їсти багато свіжих овочів і фруктів, можна замінити їх мороженими, сушеними або консервованими. Лише стежте, щоб вони не містили надмір цукру чи солі. До речі, час переходити на йодовану сіль, а загалом її споживання за добу не має перевищувати чайної ложки.
Якщо на етикетці сіль стоїть на початку переліку інгредієнтів, це означає, що в продукті її забагато. Відмовтеся від шкідливих транс-жирів, про які на етикетці пишуть як «частково гідрогенізовані жири» або «кулінарний» чи «кондитерський» жир (вони є в цукерках і тістечках), радять фахівці.
Насамкінець. Можемо нічого не міняти. Можна прочитати все, про що йшлося вище, і забути. Вирішити, що на броколі чи горіхи шкода грошей. Зате потім не шкода на ліки. Зрештою, це вільний вибір, але зробити крок до здоровішого життя насправді просто й реально. Детальніше про українську «тарілку здоров’я» і смачні рецепти можна дізнатися на порталі https://www.prozdorove.com.ua/
ФАХІВЦІ РАДЯТЬ
Овочі й бобові: з’їдайте щонайменше 300 грамів овочів і 75 грамів бобових на добу. До речі, фітогормони з овочів, фруктів та бобових допомагають у профілактиці остеопорозу. Найкраще додавати їх до кожного вживання їжі, бажано, щоб вони становили чверть — третину вашого раціону. Картопля крохмалиста, містить мало клітковини і багато калорій. Краще — капуста, огірки, зелень, цибуля, гарбуз, морква, помідори тощо.
Один з міфів — те, що пластмасові зимові огірки й помідори — непереможне зло для людського організму. Насправді тістечка з транс-жирами й ковбаси з консервантами завдають значно більше шкоди, тому в огірків і помідорів, основна цінність яких — високий вміст харчових волокон, важлива передовсім кількість: вона має бути незначною.
Фрукти і ягоди: щонайменше 300 г на день. Стигле яблуко — чудовий варіант перекусу і майже половина мінімальної норми. Також корисні груші, апельсини, банани, виноград, абрикоси, сливи, вишні, персики, полуниця, суниця, малина, смородина, порічка, ожина, чорниця та інші фрукти і ягоди.
Цільні злаки і горіхи: їжте вівсяну, гречану, пшеничну каші, нешліфований рис, а також макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб і хлібці. Випічки з білого борошна краще споживати якнайменше, особливо якщо в ній багато солі й цукру. Щодня — дві столові ложки різноманітних несолоних і несолодких горіхів. Найбільша харчова цінність — у волоських.
Молочні й кисломолочні продукти: намагайтесь їсти молочні продукти 2—3 рази на день. Наприклад, молоко, йогурт, кефір, твердий і кисломолочний сир, сметану. Кальцій, який міститься в них, організм засвоює найкраще. Бажано обирати продукти без цукру і з невисокою жирністю. Споживання вершкового масла слід обмежити.
Риба, м’ясо, яйця: віддайте перевагу м’ясу птиці, телятині та крільчатині. Біле м’ясо корисніше, ніж червоне. 2—3 рази на тиждень бажано їсти рибні страви, Хороший вибір — судак, короп, минтай, хек, лосось, несолоний оселедець та інші. Щодня варто з’їдати 1—2 яйця.
Корисні олії та жири. Корисні жири містяться у соняшниковій, оливковій, ріпаковій, лляній і кукурудзяній оліях. Надзвичайно корисний риб’ячий жир, тому слід прагнути регулярно споживати жирну морську рибу.
ДОСВІД
Високих результатів у здоровому способі життя досягла Фінляндія. Майже 40 років тому рівень смертності від серцево-судинних хвороб був там найвищим у Європі. 1970-го фіни запровадили національну програму профілактики недуг серця й судин, особливо наголошуючи на зміні стереотипів харчування. Громадяни дослухалися до рекомендацій фахівців, і бізнес, зокрема кафе й ресторани, стали пропонувати в меню здоровіші страви. Стратегія виявилися успішною: за цей час рівень захворювань зменшився на 80%.
Багато країн, щоб підтримати здоров’я, дедалі жорсткіше ставляться до виробників. Наприклад, вводять окремі податки на продукти, що містять багато солі й цукру (Данія, Норвегія, Франція, Мексика, Чилі тощо), а також прискіпливо ставляться до інформації на упаковках.
У Франції фахівці домоглися, щоб міністерство національної освіти ввело правило вживання свіжих фруктів у школі на кожній перерві.