З приходом першого справжнього тепла більшість українців зіштовхнулися з одвічною проблемою зайвої ваги. І як не крути, але літо ось-ось вступить у свої законні права, тож доведеться зняти з себе тепле вбрання, яке принаймні приховувало деякі надмірні «випуклості». Особливо гостро ця проблема постає на пляжі, де специфічний одяг для цього виду відпочинку не спроможний приховати хоча б один зайвий кілограм.
Тому як чоловіки, так і жінки штурмують спортзали, де активно займаються на тренажерах, аби за кілька тижнів «зігнати» все, що вдалось наїсти упродовж зимово-осінньої спортивної сплячки. Однак лікарі переконують, що лише фізичних навантажень замало — потрібно ще й правильно харчуватись. Які продукти слід вживати до і після занять спортом, щоб кілограми танули, немов роса на сонці, радить дієтолог.
Витратити енергію їжі
Хоч як це дивно звучить, але до тренування потрібно підготувати навіть власний шлунок. Якщо натщесерце тягати гирі чи бігати на доріжці, це швидше завдасть шкоди, ніж користі: організму нізвідки буде брати енергію. Голодна людина не зможе нормально тренуватись, організм просто відмовиться працювати, адже нервова система і мозок працюють лише на вуглеводах. А вони необхідні для того, щоб під час занять спортсмену не ввижались, умовно кажучи, сосиски. Проте й переїдання безпосередньо перед тренуванням також не бажане, бо під час занять спортсмен переважно витрачатиме енергію їжі, а не жирових запасів.
— Починати готувати шлунок до тренування варто за дві-три години перед походом до зали. Для цього бажано з’їсти страву, приготовану із продуктів, у яких міститься білок та складні вуглеводи, — радить лікар-дієтолог Оксана Скиталінська. — Це може бути риба з овочами, омлет з тушкованими овочами, салат з індичої чи курячої грудки або сир з ягодами і чайною ложкою меду. Проте самої страви повинно бути приблизно з вашу пригоршню.
Як бачимо, страви дуже прості у приготуванні, але корисні. Запивати таку їжу бажано чашечкою кави чи зеленого чаю. За годину до тренування також слід перекусити. Для цього підійде білково-вуглеводна страва з мінімальною калорійністю і швидкою засвоюваністю. Таким перекусом може бути склянка знежиреного молока, кефіру чи молочної сироватки з двома цільнозерновими хлібцями або фруктом, наприклад яблуком.
Звісно, не у всіх є оті заповітні 2—3 години, адже багато хто тренується вранці перед роботою. Тоді бажано за 40—60 хвилин до занять з’їсти хоча б невеличку порцію вівсянки чи яблуко. Якщо і цих хвилин немає, тоді варто випити зелений чай або какао без цукру — це допоможе прокинутись і увійти в режим.
Відновлення за правилами
Після фізичних навантажень в організмі утворюється дефіцит енергії. Це саме той прекрасний час, аби організм «працював» за рахунок накопичених жирів. Тому не потрібно одразу після занять накидатись на їжу, як це помилково роблять деякі спортсмени-аматори. Адже принцип дії на кшталт «я наполегливо попрацювала, а тепер смачно попоїм» принесе зрештою ще кілька додаткових кілограмів. Аби уникнути цього, потрібно змусити організм ще 1—2 години після тренування працювати за рахунок своїх жирових запасів. Проте ці обмеження не стосуються води, яку можна пити стільки, скільки хочеться. Також можна вживати морси, приготовані без цукру, та зелений чай.
Звісно, є люди, які просто неспроможні потерпіти хоча б одну годину після тренування, щоб щось не з’їсти. Їм варто випити півлітра кефіру, проте він має бути з позначкою 0% або 1% жирності. І з’їсти велике яблуко.
— Я раджу через
20 хвилин після тренування випити білково-вуглеводний коктейль, — розповідає Оксана Скиталінська. — Приготувати, наприклад, молочно-сирно-фруктовий напій, нескладно. Для нього беремо повну чайну ложку знежиреного сиру, неповну склянку молока, жменьку ягід (полуниця, малина тощо) або фрукт (яблуко, апельсин) і збиваємо все це у блендері. Співвідношення білків до вуглеводів 60:40. Вуглеводи нам потрібні для відновлення глікогену (так називається глюкоза, що зберігається у наших м’язах та печінці), — це «пальне» для організму. Білок дає можливість м’язам відновитися після інтенсивних занять.
Більш ситно можна поїсти (але це мають бути білкові продукти) уже через 1—2 години після відвідування зали. Це може бути знежирений сир, варена куряча грудка, м’ясо кальмара, філе білої риби, відварене або приготоване на пару, омлет із білків курячих яєць. До дієтичних страв належить і салат з овочів (капуста, болгарський перець, листя салату, огірки, помідори, зелень), приправлений половиною чайної ложки оливкової олії. Для покращення смаку страву можна трошечки посолити і поперчити.
І насамкінець: навіть під час тренувань середньої інтенсивності з потом спортсмен втрачає до літра води. Тож коли після занять ваги показують «схуднення» на кілограм чи й півтора, не варто завчасно радіти, адже вага «загубилась» у першу чергу за рахунок води.
Тому, збираючись на тренування (незалежно від часу відвідування спортзалу), лікарі радять пити воду з самого ранку. Це можна і потрібно роботи вдома, на роботі і обов’язково за 2 години до тренування. Загальна її кількість — індивідуальна, потрібно орієнтуватися на світло-солом’яний колір сечі. Не слід забувати про воду і під час занять: слід робити 3—5 ковтків кожні 10—20 хвилин.
Проте пам’ятайте: щоб завжди мати гарний і здоровий вигляд, потрібно збалансовано харчуватись не лише тоді, коли відвідуєте спортзал. Робити це треба регулярно, тобто щодня дотримуватись здорового способу життя.