Багато хто з нас вважає студентську пору чи не найкращою в житті. У цей період молодь думає про що завгодно, окрім правильного харчування. Щоправда, більшість студентів харчується за принципом: де завгодно, що завгодно, аби дешевше. І це поза тим, що життя спудея насичене не лише інформаційно, а й емоційно.
Перенапруження, хронічне недосипання, особливо під час сесій, — усе це негативно позначається на здоров’ї молоді. У результаті — замолоду кишково-шлункові захворювання. Тож що, коли і скільки потрібно їсти, щоб закінчити виш з дипломом і без виразки шлунку, з’ясовував «Урядовий кур’єр».
Нагодувати мозок правильно
Ідеальний день студента, як і будь-якої людини, мав би розпочинатись зі сніданку. Проте опитана нами більшість нехтує ним, чим наражає організм на небезпеку. Адже сніданок — дуже важливий прийом їжі, який заряджає організм енергією на весь день. Приготувати корисний сніданок не так уже й складно, як може комусь видаватись.
— Я б рекомендувала починати свій день з чогось гаряченького. Бажано вибирати страви, які містять крохмаль, — каші, картоплю, макарони. Ці продукти повільно перетравлюються організмом, завдяки чому утворюється глюкоза, яка невеликими порціями потрапляє в кров, тому енергії вистачає на тривалий час, — радить лікар-дієтолог Людмила Денисенко. — Також потрібно враховувати, що наш мозок «харчується» винятково вуглеводами, і вранці ми просто зобов’язані його нагодувати. Добре доповнюють сніданок овочі та фрукти. Із напоїв краще надавати перевагу сокам, чаям, каві з молоком.
Останнім часом серед українців популярні розчинні каші, різноманітні швидкі сніданки, приміром мюслі. Звісно, для зайнятої людини така страва просто незамінна. Процес її приготування аж надто легкий — розкрив пакетик, висипав кашу в тарілку, залив молоком чи окропом — страва готова.
— Якщо ви справді турбуєтесь про своє здоров’я, ніколи не їстимете ці сурогати справжньої їжі. Варто лише уявити, скільком ступеням обробки піддавали натуральне зерно, тобто скільки разів його нагрівали, охолоджували, додавали різноманітні складові, зокрема цукор — «підсилювач смаку» і багато чого ще. Тож не треба споживати ці продукти, — переконує Людмила Денисенко. — Насправді вранці потрібно їсти кашу із цільного зерна. На закиди тих, хто вважає, що її довго готувати, відповім: нічого надскладного тут немає.
Потрібно лише взяти крупу, засипати її в термос і залити підсоленим окропом. І вранці отримаєте стовідсотково корисний продукт. За бажанням у кашу можна додати молоко. А ще — трошки вершкового масла, а не оливкової олії. Адже нині, в гонитві за здоровим харчуванням багато хто переходить міру, і додає куди треба і не треба оливкову олію. Нею краще заправити салат зі свіжих овочів. Проте повернемось до каші, в яку за смаком можна додати трошки фруктів. Акцент робимо на сезонному врожаї або сухофруктах, попередньо розмочивши їх у воді. Якщо таких немає, можна дістати фрукти із компоту. Ось така страва і є справді корисним сніданком.
До речі, саме такий сніданок має припасти до смаку тим, хто стежить за фігурою. Глікемічний індекс (показник впливу продуктів на рівень цукру в крові) розчинних та «швидких» продуктів — приблизно 90%, а каші з цільного зерна — 40—45! Як то кажуть, відчуйте різницю.
Запивати кашу, рекомендовану лікарем, бажано молоком, чаєм, а ще краще какао. До того ж варто забути про різноманітні розчинні напої і в магазині обходити їх.
Ще один варіант легкого в приготуванні сніданку — макарони. Проте не варто брати макарони швидкого приготування з пакетиків із різноманітними смаками — «копченої курки» чи ще чогось. Лікарі радять варити звичайні макарони, але з твердих сортів пшениці. Крім того, вони мають бути «аль денте», тобто трішечки недоварені. Вони можуть бути гарніром до чого завгодно — м’яса, риби тощо, окрім напівфабрикатів, наприклад, котлет з магазину. Краще вже приготувати макарони по-флотськи.
Принаймні на сніданок можна з’їсти варену картоплю, але це лише за браком інших варіантів. А щоб картопля краще смакувала, треба додати до неї салат зі свіжих овочів. Такий сніданок лікарі називають «вуглеводним».
— Так званий вуглеводний сніданок потрібно чергувати з «білковим», — радить Людмила Денисенко. — Це може бути омлет з овочами та кефір або сир зі сметаною й фруктами. Але не поспішайте купувати густі кисломолочні продукти. Спочатку варто порахувати калорії. Так, 150 грамів 15% сиру — це 22,5 грама жиру, додаємо 50 грамів 20% сметани — це ще 10 грамів жиру, і в результаті отримуємо половину добової норми жиру! А в 5—9% сирі і 10—15% сметані — всі ті самі корисні речовини, проте менше жиру. Вкотре хочу наголосити на важливості сніданку. Саме від нього залежить, як почуватиметься людина протягом дня. Якщо вона правильно поїла вранці, то відчуватиме прилив сил. Загалом я б радила прислухатись до свого організму й експериментувати зі стравами. До того ж керуватись принципами здорового харчування.
Шаурма поза раціоном
День звичайного студента довгий. І молодь може знайти час для всього, окрім обіду. Або ж час є, а ось грошей зась. У цій ситуації потрібно ще вдома потурбуватись про правильний та добрий перекус. У жодному разі не варто сподіватись на шаурму чи інший фаст-фуд, далекий від поняття «корисний». Хоч нині ці «смаколики» й коштують зовсім не дешево. Дехто як колись, робить собі кількаповерхові бутерброди з хлібом, маслом, сиром та ковбасою — це теж неправильно. Адже та сама ковбаса не є корисною, до того ж вона швидко псується. Значно краще вибрати для перекусу відварений шматочок м’яса та овочі, наприклад огірочок, помідорчик, перчик чи навіть морквинку або пелюсток капусти. Запивати такий обід краще йогуртом.
А ось розрекламовані цукерки-батончики лікар радить обходити. І не зважати на яскраву рекламу, яка переконує, що, з’ївши цей батончик, можна втамувати апетит на тривалий період. Потрібно розуміти, що, з’ївши цукерку, вдасться лише перебити апетит на нетривалий час. Але вони калорійні і містять харчові добавки. Калорійність таких батончиків становить 600 ккал у 100 грамах (повноцінний обід містить майже стільки ж), до того ж у цих смаколиках багато жиру, натомість індекс ситості низький, тому приблизно через годину після такого перекусу знову хочеться їсти.
— Обід сучасної людини має бути різноманітним і містити невелику за об’ємом першу страву, наприклад: суп м’ясний, курячий, вегетаріанський з додаванням зелені або рибну юшку. На друге — краще взяти тушковане чи відварене м’ясо, рибу з гарніром з овочів і, за бажанням, десерт, — радить Людмила Денисенко. — Суп як перша страва — данина історичним, національним чи сімейним традиціям. Загалом для здоров’я людини не має значення, яку їжу ми споживаємо — рідку чи тверду, організму щодня потрібно отримувати гарячу, термічно оброблену їжу. Теплою вона повноцінно засвоюється і всі поживні речовини з неї швидко потрапляють у кров. Починати обід із супу чи одразу переходити до другої страви — справа звички. Проте давно встановлено, що той, хто починає свій обід з рідкої страви, споживає за обідом на 20% калорій менше, звісно, якщо йдеться про нежирний суп (без засмажки та сметани).
Якщо між обідом та вечерею великий проміжок часу, варто прихопити з дому й полуденок. Для цього найкраще підійдуть йогурт, сир, свіжі фрукти. Також можна з’їсти булочку з цільного зерна і випити склянку молока. Ну, і на вечерю варто вибрати страву з овочів, риби або сиру чи яєць. Таке харчування надасть організму сил та енергії, а також вбереже фігуру від зайвих кілограмів. Адже корисні страви домашнього приготування менш калорійні, ніж їхні магазинні аналоги.
ВАРТО ЗНАТИ
Енергія кави
Насамперед варто відмовитися від вживання різноманітних енергетичних напоїв, які активно рекламують. Студентам, які, особливо під час сесій, п’ють майже літрами каву, треба запам’ятати, що цього робити аж ніяк не можна. Звісно, на короткий час енергетичні напої заряджають організм і людина відчуває прилив сил, ейфорію. Проте після кожного такого перенавантаження нервової системи її працездатність гальмується.
Часто робота всього організму сповільнюється, а потім «накриває» втома, порушується ритм сну, і навіть може розвинутись депресивний стан. Коли ж без кави зовсім не обійтися, то варто обмежитись чотирма або й краще трьома чашечками кави на день. І пити її бажано в першій половині дня, і в жодному разі не розчинну, чи тим паче з автоматів у пластикових стаканчиках.