Близько року не бачив своєї знайомої. А недавно, при зустрічі, просто не впізнав її. Схудла, змарніла. Завжди життєрадісна, тепер розгублено дивилася потухлими очима. Виявилося, сидить на дієті. Зокрема, відмовилася від картоплі та хліба, інших зернових продуктів. Якісь «фахівці» порекомендували їй надзвичайно ефективний раціон.
— Ефективність у тебе на обличчі, — пожартував я. І пошкодував про сказане, бо в неї на очах з’явилися сльози.
Такі випадки непоодинокі. Прибічників різних дієт стає дедалі більше, однак далеко не всім вони йдуть на користь. Де тут раціональне зерно? Про це «УК» розпитував відомого лікаря-дієтолога, віце-президента Асоціації дієтологів України Оксану Скиталінську.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Їжте багато клітковини і будете довгожителями
Фрукти й овочі — щодня
Працюючи раніше хірургом у відділенні шлунково-кишкових кровотеч, Оксана Василівна не один рік спостерігала хворих та важко хворих людей, і зрозуміла, що багатьох захворювань люди могли б уникнути, якби своєчасно турбувалися про своє здоров’я: правильно харчувалися, займалися фізкультурою, не курили і не вживали алкоголю.
На жаль, у нашій країні професія дієтолога асоціюється або з продавцями різних біодобавок, або з людьми, які доступні лише зіркам. Цю ситуацію потрібно змінювати, основи правильного харчування мають бути доступні кожному, бо за цим стоїть здоров’я та життя.
Оскільки досить велика кількість людей страждає ожирінням (Україна на п’ятому місці в світі за кількістю людей із зайвою вагою), одне з питань, яке хвилює багатьох, звучить приблизно так: чи не варто у боротьбі за схуднення повністю або хоча б частково відмовитися від хліба, картоплі, макаронних виробів, рису? Дієтолог підкріпила свої висновки й рекомендаціями ВООЗ, згідно з якими більше половини добової калорійності повинні становити хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картопля, адже ці продукти містять мало жирів, багаті на білки, харчові волокна, калій, кальцій, магній та вітамін С, В6, фолієву кислоту, каротиноїди. Ці продукти, мають велике значення у запобіганні різним захворюванням.
На жаль, багато хто помилково вважає, що від хліба і картоплі повнішають. Насправді калорійність крохмалю набагато нижча за калорійність жиру або спирту. Один грам крохмалю містить 3,8 ккал, тоді як один грам жиру — 9,0 ккал, а спирту — 6,9 ккал. Раціон харчування з великою кількістю жирів, рафінованого цукру та алкоголю і малим вмістом мікроелементів та нехарчових речовин сприяє переїданню, що веде до ожиріння. Всі види хліба, зернові і картопля, боби, квасоля, овочі та фрукти містять різноманітні харчові волокна, значення яких важко переоцінити для профілактики і лікування запорів, захворювань кишковика та геморою.
Та й окремі медики схильні недооцінювати важливість споживання цих продуктів і надавати занадто великого значення вживанню білків тваринного походження. Водночас, каже Оксана Скиталінська, слід вживати щодоби не менше 400 грамів різноманітних овочів та фруктів, бажано свіжих та вирощених в місцевих умовах екологічно чистих зон. Результати досліджень підтвердили, що така їх кількість знижує поширеність серцево-судинних, деяких онкологічних захворювань і більшості дефіцитів мікроелементів.
Ще однією актуальною проблемою, насамперед у жінок та дітей раннього віку, є анемія, виникнення якої спричиняє, головним чином, недостатність заліза та інших мікроелементів. Його найкращими джерелами є листова зелень, а саме капуста і шпинат, квасоля. Засвоєння поліпшується при споживанні овочів разом з невеликою кількістю нежирного червоного м’яса, риби або печінки. Овочі та фрукти також містять калій, магній та кальцій, які зменшують ризик виникнення артеріальної гіпертензії.
Від хвороб убереже клітковина
Наші сучасники, за спостереженнями науковця, споживають дуже мало клітковини. Від цього виникає рак товстого кишковика — одне з найпоширеніших онкозахворювань.
— Людина розвивалася 200 тисяч років й однаково харчувалася протягом своєї еволюції. А за останні 50 років відбулися разючі зміни: ми не їмо звичних продуктів харчування, до яких пристосовані всі ферментні системи й увесь організм загалом. Натомість до організму потрапляє велика кількість рафінованих (очищених) продуктів. Вони висококалорійні. Крім того, всі шампуні, миючі засоби, навіть парфуми токсичні для організму. Їмо також продукти з емульгаторами, консервантами, ідентифікаторами смаку…
Як зауважила дієтолог, всі ці речовини потрапляють у кров, потім — у печінку. Вона як основна лабораторія організму має все це розкласти й зробити неактивним.
— Уявіть, яке навантаження лягає на цей орган! До того ж із віком перистальтика (рух кишковика) уповільнюється, а кількість функціональних клітин стає меншою. Якщо не все всмоктується, то починаються процеси гниття, утворюються автотоксини, які також потрапляють у кров. Тут на допомогу приходить клітковина. Є два її види: розчинна й нерозчинна. Розчинна — це ягоди, буряк, печені яблука, вівсяні висівки. Така клітковина утворює в кишковику гель і виводить зайві компоненти. Ще є нерозчинні волокна: пшенична крупа, пшеничні висівки, різноманітні овочі — капуста перець, помідори… — саме вони стимулюють перистальтику.
Але харчування, наголошує дієтолог, має бути помірним та максимально різноманітним. Згадайте українську приказку: як не з’їм, то понадкушую, — насправді це корисно! До раціону, за словами дієтолога, обов’язково має входити риба — сучасній людині не вистачає омега-3 жирних кислот. Цей елемент також міститься в насінні льону, менше — в горіхах. Згадані кислоти мають протизапальний ефект при будь-якій локалізації захворювання.
Натомість омега-6 жирні кислоти (містяться в рафінованій соняшниковій олії) в надмірній кількості викликають зворотний ефект — сприяють запальним процесам.
— Мікрофлора кожного унікальна, в кишечнику живуть різні види бактерій, між ними триває боротьба. Якщо переважають патогенні — починаються хвороби. Кефір стимулює ріст здорової мікрофлори, а клітковина — це їжа та середовище життя для цих мікроорганізмів, — пояснила Оксана Скиталінська.
Прислухаймося до аюрведів
А як науковець ставиться до ще одного захоплення — харчування від аюрведів? Чи варто його вводити у свій раціон?
Не все, що не є нашим рідним, українським, вважає вона, не заслуговує на увагу. Це стосується й харчування за Аюрведою (наука самозцілення). Якби українці хоч наполовину дотримувалися цих правил, більшість захворювань ніколи б до них не чіплялася. Аюрведа радить не переїдати, не їсти багато смаженого, кислого та солоного, їсти у спокійній атмосфері і займатися фізичними вправами.
Чому люди стають прихильниками аюрведичного харчування? Бо хочуть бути здоровими. На жаль, у нас здоровий спосіб життя популяризується дуже слабко. Дітей не вчать змалечку основним принципам здорового харчування, у школах дозволяють продавати кока-колу, чипси, шоколад. Люди прагнуть відшукати відповіді на свої запитання самостійно. Тому й існують крайнощі, зокрема сироїдіння, сухоїдіння тощо.
Основний принцип утримання себе в тонусі — частіше бувати на природі, підставляти обличчя, руки, душу сонцю — це стимулює виробництво вітаміну Д, який вже зробить свою корисну справу: покращить настрій, додасть енергії, нормалізує сон і освіжить вигляд. Під час сну утворюється гормон мелатонін — дуже сильний антиоксидант, який лагодить поломки в організмі, поки ми спимо. Так ми відновлюємося. Або навпаки, хворіємо, порушуємо свій обмін речовин, набираємо зайву вагу, впадаємо в депресію, якщо недосипаємо.
Оксана Скиталінська радить уникати шкідливих продуктів, наприклад трансжирів, яких є багато у промислових тістечках із кремом, вафлях, готовому листковому тісті, розсипчастому печиві. Річ у тім, що всі жири та олії на повітрі окислюються, втрачають свої смакові властивості. Щоб цього не відбувалось, через них пропускають водень, який робить олії твердими, і тоді вони можуть місяцями видаватись свіжими.
Проблема в тому, що після такої обробки змінюється не лише молекулярна будова, а й вплив на організм. Потрапляючи з їжею, молекули цієї олії вбудовуються в оболонку клітини, вона стає жорсткою і не може виконувати свої функції. Це може стати причиною багатьох порушень в організмі: від атеросклерозу до онкологічних захворювань. Але, на щастя, організм має здатність відновлюватись, тому якщо перестати вживати трансжири, клітини поновляться.
НА ЗАМІТКУ
Їжа має бути простою
♦ Нині існує понад 500 видів продуктів, в яких натуральні складники замінені соєвими сурогатами.
♦ Слід вживати максимально натуральні продукти: м’ясо, рибу, яйця, білий сир, молоко, кисломолочні продукти, овочі та фрукти, вирощені на українській землі.
♦ Бажано звести до мінімуму вживання рафінованих продуктів — цукру та виробів з білого борошна.
♦ Для збереження біологічної цінності круп їх слід після промивання заливати окропом та обгортати, і через якийсь час вони вже будуть готові до вжитку.
♦ М’ясо для зменшення терміну теплової обробки перед приготуванням маринувати, використовуючи кислі фруктові соки, вино, кефір.
♦ Як приправу використовувати цибулю, часник, зелень, корінь селери та пастернаку тощо.
♦ Щоденне харчування повинно бути максимально простим і звичним.
Роман КИРЕЙ
для «Урядового кур’єра»
Ми в Google+