ПОРАДИ ДІЄТОЛОГА

Зайві солодощі провокують збої підшлункової залози,  а правильне харчування вбереже дитину від  надлишкової ваги

Добре відомо, що раціональне харчування — основа міцного імунітету й здоров’я. Проте навіть ті, хто прагне дотримуватися його правил, не завжди знають, що і в якій кількості варто їсти, а тим паче — чим годувати дітей, зокрема школярів, чий організм витримує великі навантаження. Яким має бути режим харчування та денний раціон школяра, як уберегти дитину від надлишкової ваги, «УК» розповіла лікар-дієтолог Оксана СКИТАЛІНСЬКА.

— Велике значення для школярів має правильно встановлений режим харчування, який залежить від навчального процесу. Найкраще дотримуватися такого: перший прийом їжі — о 8.30 ранку, другий — о  12—13 годині, третій — о 16 годині, четвертий — о 19 годині вечора.  Сніданок і вечеря повинні становити по 25% добової калорійності. О 12-й годині, під час великої перерви у школі, дитина повинна отримувати повноцінний другий сніданок (15% добової калорійності), а обід  о 16-й годині має становити 35% добової калорійності.

Їстимеш кашу — виростеш здоровим! Фото Oлександра ЛЕПЕТУХИ

Уранці  —   вівсянку

Найкраще, коли дитина поснідає стравами, багатими на складні вуглеводи та білки: молочною кашею (вівсяною, гречаною, пшоняною), омлетом чи вареними яйцями, білим м’яким сиром (сирною запіканкою чи «лінивими» варениками зі сметаною), м’ясними паровими тефтелями. Корисно додати до основної страви горіхи, ягоди, фрукти чи овочеві салати.

В обід дитина обов’язково має з’їсти овочевий суп, легкий курячий або м’ясний бульйон. Не давайте їй наваристих бульйонів та смаженої їжі!  Перші страви на основі овочевих або м’ясних бульйонів — сильні стимулятори роботи рецепторів шлунка — сприяють підвищенню апетиту і поліпшенню процесу травлення. На друге приготуйте  круп’яну кашу, парові котлети або тефтелі, салат зі свіжих або квашених овочів, вітамінний напій — приміром, настій із шипшини, зелений чай, кисіль або компот.

Вечеря повинна бути легкою, але водночас багатою легкозасвоюваними білками (м’який білий сир та страви з нього, риба) та складними вуглеводами (овочі, ягоди). Якомога рідше купуйте дітям сильногазовані напої: вони подразнюють слизову шлунка і кишківника й містять величезну кількість цукру.

Половина білків, які вживає дитина, має бути тваринного походження: до прикладу,  85—100 г м’яса, 25—30 г риби, одне яйце (обережно з білком, за схильності до алергії краще давати тільки жовток), півлітра молока або кисломолочних продуктів, 50 грамів сиру.

Окрім того, дитина потребує 60—80 грамів жиру на день. Це може бути 25—30 грамів (1,5 столової ложки) вершкового масла в каші й на бутерброд, 10 грамів (2 чайні ложки) олії, якою можна заправити  салати або використати для тушкування чи запікання. Завважте, що яловичий, свинячий, баранячий жири дитині їсти не варто, оскільки організм, котрий росте, засвоює їх погано.

50—60% потрібної організмові енергії на добу повинні надходити разом із вуглеводами. Тому школяр має з’їсти 30—50 грамів житнього і 100—125 грамів пшеничного хліба (якщо ви даєте сухарі або бублики, зменшуйте відповідно кількість хліба), 120—150 грамів картоплі, стільки ж — каші, 200 грамів овочів, 100—200 грамів фруктів і ягід та 100—150 грамів соку. Дитина може з’їсти не більш ніж 35—50 грамів цукру на день — до 5 чайних ложок цукрового піску, враховуючи  компот, кисіль, лимонад тощо, та 10—15 грамів цукровмісних продуктів (пастила, мармелад, повидло, варення, халва).

Полівітаміни бувають не лише в аптеці

Восени настає сезон застудних захворювань, накопичується втома й стрес. Тож аби поліпшити обмін речовин та активізувати внутрішні  сили організму, бажано пройти курс полівітамінних аптечних препаратів. Вибирати їх потрібно саме для відповідної вікової категорії. І дорослим, і дітям вживати однакові полівітаміни не можна: доза, корисна для дорослих, може бути надмірною для дітей і спричинювати гіпервітамінози, здатні спровокувати порушення роботи організму. Ці препарати слід час від часу міняти. Довіряти можна відомим фармацевтичним компаніям, а купувати вітаміни треба тільки в аптеці.

Крім того, пам’ятайте, що природа подарувала нам полівітамінні природні продукти: яйця, особливо від домашніх курей, печінка, телятина, вівсяна й гречана крупи, овочі, ягоди та настій шипшини тощо. Не забувайте готувати з них смачні страви для ваших дітей.

Дедалі актуальнішою стає проблема надлишкової маси тіла в дітей. Власне, це й не дивно, адже на кожному кроці — з екранів телевізора, з радіо, акцій у супермаркетах — на незрілу дитячу психіку полює реклама низькоякісних, але висококалорійних продуктів: солодощів, чипсів, сухариків, напоїв. Такими продуктами дитина не втамує голоду,  натомість отримує велику кількість порожніх калорій, які накопичуються в організмі у вигляді жиру. Порушується обмін речовин,  виникають спершу приховані, а пізніше — діагностовані захворювання: цукровий діабет другого типу, атеросклероз, гіпертонічна хвороба, недуги серця та судин, онкологічні недуги. Тому аби убезпечити дитину від цього, перегляньте її щоденне меню:   чи не переважає в ньому жирна, смажена їжа, ковбасні та борошняні вироби, солодощі? Надмір солодощів  — це велике навантаження на підшлункову залозу, яка для розщеплення цукру повинна виробляти багато інсуліну. Минає час, і підшлункова залоза у ласунів починає давати збої, втомлюється і зношується.

Якщо добова норма цукру для дорослої людини становить приблизно 90 грамів, то дитині 6—7 років достатньо 30 грамів. Ви вчините розумно, якщо дозволите дитині з’їдати не більше однієї цукерки на день. Найкращі солодощі — це ягоди. Іноді можна випікати домашні тістечка, але без використання маргарину, масла та кремів. Найздоровіша випічка — бісквіти із фруктово-ягідними начинками або сухе печиво.

Часто,  але потроху

Повним дітям рекомендується їсти часто, але невеличкими порціями: 6—7 разів на день. Тоді дитина не відчуватиме голоду й не переїдатиме. Стежте, аби під час кожного вживання  їжі вона з’їдала продукти, які містять білок. Для його перетравлення організм витрачає чимало енергії, що прискорює обмін речовин. Цю їжу доповнюйте овочами: крім того, що вони містять мало калорій, багаті на вітаміни та антиоксиданти, овочі ще й заповнюють об’єм шлунка, даючи відчуття ситості.

Уся термічна обробка має обмежуватися варінням, запіканням та тушкуванням під кришкою з додаванням невеликої кількості жиру і більшої частини води. Салати заправляти не олією, а менш калорійною сумішшю оливкової олії, нежирного йогурту, лимонного соку та невеличкої кількості солі. Обирайте йогурти та сирки без плодових наповнювачів і цукру. Краще додати ягід, фруктів, а для аромату — меду або варення.

Обов’язково включайте фізичну активність у щоденний режим дня дитини. Це ефективно  допомагає нормалізувати масу тіла та обмін речовин, підвищує самооцінку дитини і формує здорові звички на все життя.

БАТЬКАМ НА ЗАМІТКУ

Сніданок

Варіант 1. Каша вівсяна молочна з додаванням  банана, чайної ложечки свіжонатертих горіхів та насіння льону, 1 яйце, чашка какао з молоком.

Варіант 2. Омлет із одного  яйця, овочевий салат із додаванням кількох крапель оливкової олії, тост із висівкового хліба з маслом та шматочком твердого сиру, зелений чай з молоком та медом.

Обід

Варіант 1. Суп овочевий на нежирному курячому бульйоні, картопляне пюре з паровими курячими тефтелями, салат із капусти, моркви та яблука з оливковою олією, кисіль ягідний на вівсяному відварі, половинка зефіру.

Варіант 2. Суп-крем із гарбуза на курячому нежирному бульйоні, з тостом з висівкового хліба, намащений маслом, макарони «по-флотськи» із твердих сортів пшениці та меленої відварної телятини, салат із вареного буряка із оливковою олією та лимонним соком, настій шипшини.

Вечеря

Варіант 1. Сирна запіканка зі сметаною, ягоди, неміцний настій шипшини.

Варіант 2. Рибні тефтелі у соусі з помідорів, тост, плодово-ягідний компот.

Незадовго до сну — чашку кисломолочного напою: кефіру, ацидофільного молока, натурального йогурту із сухим домашнім бісквітом.